Lo que debes saber
Una dieta vegetariana inteligente
Los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína La mayoría de la comida vegetal contiene más del 10% de sus calorías como proteínas. Por ejemplo:
Mientras que algunas comidas vegetales contienen más aminoácidos que otras, todas las que contienen suficiente proteína, también contienen todos los aminoácidos esenciales.
Se ha demostrado que la proteína de la papa, maíz y arroz contienen por sí solas suficiente proteína para una adecuada nutrición de cualquier persona adulta.
La comida vegetal es una rica fuente de vitaminas
Algunas de esas fuentes más comunes son las siguientes:
La comida vegetal también es rica en minerales como por ejemplo:
Una alimentación equilibrada y en armonía con nuestro medio ambiente ayudará a la prevención y curación de enfermedades.
Fuentes de proteínas en la dieta vegetariana
Al ser digeridas, las proteínas se descomponen en aminoácidos los que son utilizados para el crecimiento y reemplazo de tejidos. De los 22 aminoácidos existentes, 8 no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser incorporados a través de la dieta.
Estos 8 aminoácidos “esenciales” (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) existen en abundancia en alimentos que no son necesariamente la carne animal. Los granos y cereales, las legumbres (porotos) y las nueces son fuentes concentradas de proteínas. El queso, el maní y las lentejas contienen por ejemplo más proteínas por gramo que una hamburguesa o un churrasco. Recordemos que un exceso de proteínas no puede ser utilizado por el cuerpo. En realidad, el excesivo consumo de proteínas reduce la capacidad energética del organismo.
Arroz integral cocido (2 cucharadas soperas colmadas) más 1 y ½ cucharaditas de semilla de sésamo molidas (ver gomasio en fuentes de calcio) equivalen a un bife o bistec. Para sumarle el aporte de hierro, agregarle verduras de hoja verde oscuro como brócoli, berro, acelga, espinaca, achicoria, etc.
Porotos de soya Fuente excelente de proteína vegetal completa, también de 20% de ácidos grasos no saturados, vitaminas A, B1, B2, C, E y minerales: calcio, fósforo, zinc, selenio, fluor, magnesio. Se utiliza el texturizado de soya en la preparación de fiambres vegetarianos como el jamón de soya, salchichas vegetarianas, hamburguesas, milanesas, albóndigas, en salsa a la boloñesa, relleno de empanadas, tartas, tomates, marrones, etc.
Derivados de soya: Brotes de soya, leche de soya, tofu (queso de soya), salsa de soya o tamari y miso (pasta que se obtiene por fermentación de soya, sal marina y un cereal como arroz, trigo o cebada; se compra en casas de productos orientales, además de aportar proteínas, son ricos en hierro, calcio, fósforo y vitamina B. El miso, rico en proteínas y vitamina B12, ayuda en la reposición de la flora intestinal. Da un sabor salado a las comidas. Suele utilizarse 1 cucharadita en sopas.
Productos lácteos (2 cucharadas soperas de ricota casera equivalen a un bife).
Nueces, maní, algas marinas y legumbres proporcionan proteínas de primera clase.
Gluten: sustancia albuminosa presente en las semillas de trigo, arroz, etc. con elevado % de proteínas. Para usarlo debe separarse del almidón. Sus proteínas son incompletas pero con el agregado de nueces o maníes se transforman en proteínas completas.
La harina de gluten puede comprarse directamente o se puede elaborar en forma casera: se amasa 1 kg. de harina de soja con el agua necesaria para armar una masa. Se la coloca en un recipiente y se la cubre con agua dejándola reposar mínimo 3 horas. Luego la masa se lava bajo el agua de la canilla. Así saldrá el almidón. Ahora la masa tendrá color gris; ése es el gluten. Se arman bolitas que se cocinan en caldo con especias (cebolla, perejil, laurel, orégano, morrón, sal o con salsa de soja o alga Kombu, etc. Se puede consumir frito, en estofados, albóndigas, hamburguesas, con verduras, etc.
Seitán: es el gluten obtenido a partir de harina de trigo común. La elaboración es igual a la detallada más arriba. Contiene 24% proteínas, es rico en el aminoácido lisina. Tiene un sabor más intenso que la carne de soja o el tofu.
Al combinar cereales con legumbres, lácteos o semillas, se incrementa la proteína asimilable de estos productos. Así, la proteína asimilable del arroz (60%) y las de las legumbres (65%), aumentan al 85% cuando se comen juntos.
Algunas combinaciones básicas ricas en proteína completa son:
- Cereales (trigo integral o arroz integral yamani), legumbres (porotos, lentejas) en menor porción (50% cereal y 10% legumbres)
- Cereales y productos lácteos
- Cereales y semillas (de sésamo, girasol o lino, todas ellas molidas)
- Cereales: trigo, germen de trigo, maíz, avena, cebada, centeno, arroz, girasol, mijo, salvado, quinua, etc.
- Legumbres: lentejas, porotos de soja, aduki, negros de manicca, garbanzos, arvejas.
- Granos de cereal:
- Salvado: contiene celulosa (fibra), minerales y vitaminas.
- Aleurona: rica en proteína, fósforo y vitamina B.
- Endospermo: rico en almidón y proteínas.
- Germen: situado en la base del grano, es rico en aceite insaturado, proteínas de muy buena calidad, minerales y vitaminas.
*Se recomienda en lo posible consumir cereales integrales que conservan todas las proteínas, grasas, sales minerales y vitaminas en su superficie. Evitar los cereales refinados.
El germen de trigo es rico en proteínas, hierro, cobre, magnesio, calcio, vitaminas B, E y D. Es especialmente recomendable durante el crecimiento, la lactancia, convalecencia, para deportistas, en período de exámenes. Se recomienda consumir 2 cucharadas soperas por día, en sopas, guisos, salsas, ensaladas crudas, etc.
La avena, además de ser muy energizante, ayuda a disminuir la presión arterial en hipertensos, el azúcar en la sangre de los diabéticos insulina-dependientes y el nivel de colesterol sanguíneo.
El mijo es altamente nutritivo, rico en fósforo, potasio, calcio, hierro, magnesio y fluor, además de vitaminas A, B1, B2, y C.
La quinua es un cereal que era vital en la dieta de los incas. Contiene los aminoácidos esenciales, es rico en calcio, hierro, ácidos grasos esenciales, vitaminas B1, B2, B3 y C. Es ideal para celíacos. Cocción: 15 minutos.
Para que los porotos no produzcan flatulencias y sean más digeribles, se agrega al agua de cocción, un trozo de alga Kombu o 1 ó 2 cucharadas de jengibre. Cocción 45 minutos.
La soja es un alimento demasiado rico en proteínas. Por lo tanto, no conviene comer mucha cantidad, ni mezclarlo con queso o papa. Es ideal combinarlo con verduras, hortalizas y cereales.
